産後の不調は“骨盤のゆがみ”から？プロが教える時期別ケアのコツ｜福山・福山市・手城町　健康工房たいよう整骨院

皆さん、こんにちは！健康工房たいよう整骨院です。

今回は産後の骨盤のゆがみについてのお話とセルフケアについてのブログになります。

産後は様々な症状がでてきやすく、歪みが原因になっているものも多くあります。そんな症状を少しでも緩和するためのセルフケアをお伝えするので、是非最後まで読んでください！

産後の歪みについて

女性は出産をするときに赤ちゃんが産道を通って生まれやすくするために、関節がやわらかくするリラキシンというホルモンがが出ます。

リラキシンは妊娠２〜３ヶ月頃から分泌されはじめて、産後２〜３日ほどで分泌がおさまると言われています。しかし分泌がおさまったからと言ってリラキシンの作用がすぐになくなるわけではなく１〜２ヶ月ほどは残ると言われています。

このリラキシンの影響でゆるくなった骨盤はとても歪みやすい状態になります。

ですが、人間は元の状態に戻ろうとする力をもっているため、オキシトシンというホルモンの作用で開いた骨盤は数か月～半年で自然と閉じていきます。

しかしこれには個人差があるため、しっかりと閉じ切らなかったり、育児や生活の過程で歪んでしまったりします。

この産後の骨盤のゆがみが様々な症状の原因になります。

産後の骨盤の歪みにより起こる症状

①肩こり、腰痛

体の土台である骨盤が歪んでしまうことにより、体の左右のバランスが崩れてしまい、筋肉に負担がかかりやすくなります。さらに産後は育児で抱っこをしたりすることも増えてくるためより体への負担が大きなり、肩こりや腰痛といった症状を感じやすくなります。

②産後の尿漏れ

産後の尿漏れの主な原因は骨盤底筋のゆるみです。
骨盤底筋群とは骨盤の底にあり筋肉群の総称です。骨盤底筋群には「恥骨や尾骨、仙骨などの骨を支える」、「骨盤内の膀胱や直腸、子宮などを正しい位置に保つ」、「尿道を締めて、尿もれを防ぐ」などの役割があります。
出産の際に赤ちゃんが産道を通るときに骨盤底筋群が伸長され、ゆるんでしまう事で骨盤底筋群の機能が低下し尿漏れに繋がってしまいます。

時期別セルフケア

産褥期（産後6～8週間）

この時期は基本的に身体を休めることが最優先になります。

出産は身体にとても大きな負担がかかっています。よく例えられる産後のダメージとして全治数カ月の交通事故の同じぐらいと言われる程です。

ですのでこの時期はしっかりと身体を休め、回復させることが大切になります。

産後一ヶ月検診後

産後一ヶ月検診でお医者さんから許可が出たら軽めのセルフケアを始めていきます。

例えば寝たままや座って出来る軽いストレッチなどです。

いくつかストレッチをお伝えいたしますね。

臀部のストレッチ①

伸ばしたい方の膝をを抱えて、身体に近づけてきます。反対側の脚は伸ばしておきましょう。
伸び感を感じたところで20〜30秒ほどキープします。

臀部のストレッチ②

片側の脚を曲げて、反対側の膝に載せます。立てている膝の裏に両手を入れて、脚を胸に引き寄せます。膝が外を向いているほうの脚は力を抜いて、お尻からももの外側の伸びを感じたところで20〜30秒ほどキープします。

骨盤底筋のトレーニング

骨盤底筋のトレーニングも初めて行ける時期になります。骨盤底筋を鍛えることで骨盤底筋群のゆるみを改善させることができ尿漏れの改善にも繋がります。
骨盤底筋群のトレーニング方法は以下のようになります。

①.仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立て、体をリラックスさせます。
②.その姿勢のまま、1分間に12～14秒の割合で、骨盤底筋を締めます（これがきつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてかまいません）。肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じです。
③.1分間の残りの46～48秒は、体からすっかり力を抜きます。
➃.②と③を1分間のサイクルで10回（10分間）繰り返し行ってください。

ただこの時期は産褥期とも重なっていますのでストレッチも骨盤底筋のトレーニングも無理のない範囲で行うようにしてください。

産後３ヶ月以降

ホルモンバランスの影響が薄れ、骨盤や筋肉が妊娠前の状態に戻ろうとする時期なので、本格的な骨盤ケアを始めるチャンスです。

例えば筋トレやヨガやストレッチなどのセルフケアを行ったり、接骨院などで骨盤矯正を受けたりなどです。

ここでもトレーニングやを紹介いたします。

ヒップリフト

①仰向けに寝転がり、手は身体の横に置きます。
②両足を肩幅くらいに開き、足を曲げて膝を立てます。
③息を吸いながらゆっくりと腰を上げます。
④肩から膝までがまっすぐになった状態で2秒間キープします。
⑤息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑥3回×10セット行います。

まとめ

産後の歪みは様々な症状の原因になります。ですので時期に合わせてしっかりとケアを行うことが大切になります。

ただ、出産は体に大きな負担がかかりますので、セルフケアは無理のない範囲で行うようにしてください。

また当院でも産後の骨盤矯正を行っておりますので、産後の症状でお悩みの方はお気軽にご相談ください。