マタニティの方必見！自宅でできる運動を教えます！｜福山・福山市・手城町　健康工房たいよう整骨院

こんにちは！

福山市手城町の健康工房たいよう整骨院です！

今回はマタニティの方でも自宅内でできる運動についてご紹介していきます！

マタニティの方も運動は必要？

妊娠中の適度な運動は、妊娠中の健康維持にとても重要とされています。

心の健康や睡眠の質、体重管理、体力作り、マイナートラブル※1の予防・改善などに役立ちます！

※1マイナートラブル：妊娠中に起こる不快な症状のうち、病気や合併症が原因ではないもの

症状⇒悪阻（つわり）、便秘、痔、腰痛・背部痛、坐骨神経痛、こむら返り、浮腫など

いつから運動ができる？どのくらい時間すれば良い？

☆運動を始めるベスト期間は妊娠中期

妊娠期間で運動を始めるのは、妊娠中期からが最適と言われています。

妊娠初期は胎盤を安定させる為、できるだけ身体を休めることが重要で、悪阻（つわり）の症状が出やすいので、無理に運動をする必要はありません。

ただし、妊婦さんそれぞれの体調や赤ちゃんの成長状態により、運動を始めても良い時期は変わります。

☆妊娠中の運動する時間は１５分〜３０分を目安に

妊娠中の運動はダイエットが目的ではないので、長時間運動しなくても心身の健康づくりに役立ちます。

ただし、必ず新たに運動を始める前はもちろん、定期的にかかりつけ医に相談し、時期と体調に合わせて運動内容や時間を変えましょう。

マタニティの方に適している自宅内での運動は？

自宅内で行える運動としてマタニティヨガ、スロースクワット、ストレッチ、家事などになります。

マタニティヨガ

マタニティヨガは深い呼吸を行いながら身体を動かし、一つのポーズをキープすることで身体全体のストレッチを行います。

ストレスが溜まりやすい人に特にオススメしたいマタニティエクササイズです。

マタニティヨガは、安定期に入ってから行えます。

自宅で行う場合は床にヨガマットを敷く事で、ポーズが安定します。冬場でも冷たい床で身体が冷えることなく、ヨガに集中できます。

また、服装は締め付けのないゆったりとした服装で行いましょう。

スロースクワット

スロースクワットは、下半身の筋力強化と浮腫を防ぐためにオススメです。

体力作りにもなり出産に向けた準備の一つとしても、ぜひ取り入れて欲しい運動ですが、妊娠中は妊婦さん向けの身体への負担がかからないスロースクワットを行いましょう。壁や安定した椅子を支えにし、安全を確保した状態で行います。

ストレッチ

妊娠初期から後期まで、無理なく継続して行えるのが軽めのストレッチです。

お腹が大きくなる妊娠後期でも、お腹を圧迫しないストレッチならできる為、妊娠してから出産まで、身体に負担をかけずに続けられる運動です。

ストレッチは、妊娠時期別に身体の不調が現れやすい部位の筋肉をほぐせるものを行いましょう。

ただし、無理に部位を伸ばすのではなく、やさしく無理のない範囲で行って下さい。

家事

家事も立派なマタニティ運動になります！

ただし、長時間掃除、料理をすると、立ちっぱなしで下半身が浮腫やすくなるので、１５分家事をしたら５分〜１０分休憩をして、時折座って身体を休めましょう。

特におすすめなのが雑巾がけです。雑布がけは股関節を大きく開いて行うので、股関節まわりの筋肉が鍛えられます。

足を大きく開いてカエルをイメージした姿勢を取ると、お腹を圧迫せずに雑巾がけができます。

注意点

マタニティヨガは様々なポーズがあり、控えるべきポーズもあるのでオンラインレッスンなどを利用して一度指導者の元で行うことがオススメです。

どのような運動を行う際は、まずかかりつけ医に相談し、無理のない範囲で行って下さい！

母体と胎児の状況を確認し安全で適切な運動を行いましょう。