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福山市、健康工房たいよう整骨院「腰痛の自宅で出来るセルフケア」|福山市たいよう整骨院

福山市、健康工房たいよう整骨院「腰痛の自宅で出来るセルフケア」

前回までで、妊娠中の腰痛の原因を説明してきました。

今回は妊娠中でも自宅で出来る、腰痛のセルフケアをご紹介していきたいと思います。

①日常の姿勢で気を付ける事

アイロンや、掃除機、洗い物をする際などは、なるべく背中を丸めないようにしましょう。

椅子に座っている時も出来るだけ背筋を伸ばすようにしましょう。最近では長時間のスマートフォン操作が

猫背や腰痛になってしまう原因になってしまうことが多いですので、長時間のスマホを操作する際は、下は向かずに

出来るだけ目線くらいの位置までスマホを上げて操作するように心がけましょう。

背もたれがある際は、椅子に深く腰掛け、背中が曲がらないようにしましょう。

座った時に、お尻の穴に力をいれるように座ると、骨盤が立って背中を伸ばしやすくなります。

②壁立ち

壁に背中を向けて、かかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部がつくように立ち、20秒から30秒はそのままの姿勢でキープします

その時に腰と壁の間に手のひらを入れてみましょう。

その間が、手の厚みと同じくらいが理想なので、かなり間が空いているようなら、

お腹を壁に押し付けるようなイメージで、腹筋に力を入れてみましょう。

これを1日に3回ほど繰り返し行います。

③猫のポーズ

床に四つん這いになり、猫が背伸びをするように、背中を弓のように反らします。

この動作は腰椎と骨盤のストレッチになります。

また、背中が丸くならないように、猫背対策にもなります。

10回を1セットとして、1日に3セット行いましょう。

 

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文責:この記事は厚生労働省認可の国家資格である柔道整復師の奥野充喜が監修しています。

出典:厚生労働省(柔道整復師国家試験の施行より)
参考文献:30歳からの産後骨盤ケア

 

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