腰痛へ効果的な体操は何があるのか？福山市南手城町の整骨院｜福山・福山市・手城町　健康工房たいよう整骨院

福山市の健康工房たいよう整骨院です！

以前から腰痛で悩まされていたり、急に腰が痛くなった時にどうしようと思ったことはありませんか？

今回のブログは、そんなときに実践していただきたい腰痛体操のコツをお話します。

腰痛体操と言ってもたくさんの種類があり、どのような腰痛の種類によって適切な腰痛体操が決まります。

今ブログを見ていただいている方の一番効果的な腰痛体操は一度評価しないとわかりませんが、それでも今回のブログを読んでいただくと①関節と②筋肉の２つを体操によって腰痛を改善できるようにまとめています。

腰の関節ですが、腰椎と仙腸関節（骨盤の関節）に大別されます。腰椎は５つあり、腰椎の間には椎間板が存在します。

仙腸関節は骨盤の関節で、腰椎と股関節の動きによって仙腸関節が動きます。仙腸関節はほとんど可動性が少ないですが腰痛の原因になることが多くあります。

残念ながら仙腸関節を動かしたくても自分で動かすことはほぼ不可能です。したがって腰椎の体操することで腰痛の改善を狙っていきます。

では腰椎の体操についてお話していきます。

①屈曲（前かがみになる）運動と②伸展（腰を反らす）運動の２種類の腰痛体操があります。

屈曲運動は前かがみになる運動で、有名なのはウィリアムス体操（一概に屈曲体操＝ウィリアムス体操ではありませんが）です。腰椎椎間板を広げる効果がある他、腰部の筋肉も緩めることができます。

椎間板を広げる運動なため椎間板ヘルニアや椎間板性腰痛の腰痛タイプはあまりお勧めする体操ではありません。

そこでおすすめする腰痛体操なのが伸展運動で行う腰痛体操です。

伸展運動で有名なのがマッケンジー体操という腰痛体操です。うつ伏せになって腰を反らす運動が有名で腰椎椎間板ヘルニアのタイプや腰椎の関節可動域が動作不良なタイプはお勧めの体操になります。

脊柱管狭窄症の方は伸展運動はお勧めしませんが、その他の腰痛は基本的に伸展運動でカバーできることが多いため、関節を動かすための腰痛体操としてはお勧めの体操になります。

次に筋肉に対する体操ですが、自宅でやっていただくのはストレッチになります。ストレッチは筋肉を伸ばし、神経学的に筋肉を緩めることができます。自分でも行える点が利点です。

筋肉と言ってもどこの筋肉を緩めることが効果的なのかを次に説明していきます。

関節より筋肉の方がシビアに評価が必要になっていきます。つまりどこの筋肉が原因で腰痛を引き起こしているのか、はたまた筋肉が硬いだけではなく筋肉が弱くなっているから腰痛を引き起こしているタイプもありますので、しっかり評価していく必要があります。

ですが、その中でも腰痛を引き起こしやすい筋肉をピックアップしますのでぜひご自分でも確認してください。

まずは腰椎部から、腸肋筋と最長筋です。この２つは脊柱起立筋群の筋肉でもあります。体全体を伸展方向に動かす筋肉ですが、慢性腰痛となりますと、この筋肉たちが硬くなり腰痛の原因となります。

次に腰方形筋です。骨盤の歪みや、股関節の動作不良の結果、腰方形筋が硬くなり腰痛の原因となることがあります。

骨盤帯から、大殿筋と梨状筋です。大殿筋はお尻の多くを覆っていて骨盤股関節の動きの多くを担っています。梨状筋は仙腸関節と股関節をつないでいる筋肉で、座位等が続くと硬くなりやすく、梨状筋の緊張が高まると椎間板に負担が強くなり腰痛の原因となります。

今回は①関節と②筋肉について腰痛体操を含めたお話でした。

実際どのような運動をすればよいかは健康工房たいよう整骨院に一度ご来院いただくと詳しくお話します。

ぜひ一度ご来院してみてはいかがでしょうか？

【福山市、健康工房たいよう整骨院】

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文責：この記事は厚生労働省認可の国家資格である柔道整復師の奥野充喜が監修しています。

出典：厚生労働省（柔道整復師国家試験の施行より）